Protein är ett sedan länge diskuterat ämne inom idrottsnutrition, men senaste åren har intresset ökat explosionsartat och överallt möts vi av reklam för olika bars, shakes, pulver, till och med glass med tillsatt protein. Därför tänkte vi försöka reda ut vilken nytta ett högt proteinintag kan ha, hur mycket och hur ofta vi behöver äta det för att få så bra resultat som möjligt av vår träning.
Till att börja med måste vi belysa svårigheten att uttala oss om optimalt exakta mängder och timing eftersom:
- Ett optimalt intag av protein skiljer sig mycket mellan individer, vilken träningsmängd, typ av träning, period av träning, frisk eller sjuk, övrigt kostmönster etc.
- Vi äter inte protein, vi äter livsmedel. Detta innebär att det finns andra faktorer i kosten som påverkar hur väl vi lyckas med vår träning.
- Att forska på kost är svårt och även om det finns rekommendationer så betyder det inte att vi vet vad som är bäst, speciellt inte för en specifik individ.
Med det sagt! Så finns det rätt mycket forskning på ämnet och det finns absolut saker att säga som kan hjälpa dig att ta din träning till nästa nivå.
Vad?
Vi börjar med vad protein är! Protein är långa kedjor av aminosyror och fungerar i första hand som kroppens byggstenar. Vi använder det till allt från att bygga enzymer, hormoner och antikroppar till att stärka upp vår muskulatur. Vi hittar protein i många livsmedel och finns i större mängder i både växt- och djurriket; kött, fisk, fågel, mejeri, ärtor, bönor, linser, nötter etc. Att få i sig tillräckligt med protein är enkelt och brist bland friska människor i västvärlden är väldigt ovanligt. MEN vi är ju inte intresserade av vad som är tillräckligt, utan vad som är optimalt!
Varför?
En ständig uppbyggnad och nedbrytning sker i kroppen och vi vill äta tillräckligt med protein för att vara i positiv proteinbalans = vi bygger mer protein än vad vi bryter ner. Detta ökar våra chanser att få större och starkare muskler. Varje gång vi äter protein signalerar vi till kroppen att börja bygga och har vi ätit tillräckligt kan effekten hålla i sig i 3-4 h. MEN! Genom att träna våra muskler får vi samma effekt fast större → denna effekt kan hålla i sig i 24-48 h efter ett träningspass. Om vi ser till att kombinera träning med proteinintag får vi ytterligare en effekt vilket gör att vi kan hålla vår proteinuppbyggnad hög under lång tid = optimal muskeltillväxt och styrkeutveckling!
Hur mycket?
Hur mycket protein som är bäst att äta beror på:
- Träningsmängd: Lite träning (1-2 ggr/vecka) = behöver inte tänka så mycket på protein. Mycket träning (minst 3-4 ggr/vecka) = se till att hålla proteinintaget högt.
- Typ av träning: Styrkeidrotter, explosiv, även konditionsträning = mycket protein. Tekniksporter, lågintensiv träning = mindre protein.
- Energibalans: Vid energiunderskott (vid viktnedgång) behöver vi äta mer protein för att bibehålla vår muskelmassa.
- Typ av protein: Veganska protienkällor har sämre biotillgänglighet (tarmarna tar upp mindre) jämfört med animaliskt protein och vi behöver därför äta större mängder.
Vad är mycket och vad är lite? För de som tränar mycket rekommenderas ett intag på 1,2 upp till 2,5 g per kg kroppsvikt och dag, mer än så har forskningen inte kunnat visa en positiv effekt. Eftersom behovet beror så mycket på vem du är och vad du gör så ska vi försöka göra det lite enklare:
- Tränar du mycket och hårt bör du sikta på 1,6 g/kg, vilket för en person som väger 80 kg innebär ca 130 g protein per dag.
- Tränar du lite i perioder så räcker absolut 1,2 g/kg, vilket för samma person motsvarar ca 95 g protein per dag.
- Tränar du mycket och hårt samtidigt som du försöker gå ner i vikt bör du sikta på minst 2 g/kg, upp emot 2,5. Vilket för samma person motsvarar 160-200 g protein per dag.
Hur ofta?
Eftersom vi vill ha den förhöjda uppbyggnaden av protein under så många timmar av vår vakna tid som möjligt för att bli så stark som möjligt, så vill vi sannolikt sprida ut vårt proteinintag. Vad som idag rekommenderas är att försöka äta minst 20-30 g, 4-5 gånger per dag. Många äter mycket protein till lunch och middag men missar ofta frukost och mellanmål. Så! Vill du försöka förbättra ditt proteinintag? Se till att få in lite proteinrika livsmedel till frukost, mellanmål och varför inte till kvällsmål? Förslag: Ägg, kvarg, proteinrik yoghurt, keso, makrill i tomatsås, edemamebönor.
Referenser:
Clinical Sports Nutrition, 6th edition
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
