För dig som tränar mycket, och särskilt för dig som ägnar dig åt uthållighetsidrott, finns det en vinst i att se över om intaget av kolhydrater är tillräckligt. Ett tillräckligt intag av kolhydrater säkerställer bästa möjliga prestation och bidrar till att fördröja trötthet under aktivitet (Burke, Deakin & Minehan, 2021). Det finns rekommendationer för hur mycket kolhydrater man bör få i sig, både före, under och efter aktivitet samt per dygn. Som idrottare kan det vara svårt att veta vad detta innebär i praktiken. Här följer några tips på hur du kan tänka när du lägger upp maten på tallriken.
Ta för vana att vid huvudmåltider alltid låta halva tallriken bestå av kolhydrater, till exempel pasta eller ris. En fjärdedel kan bestå av blandade grönsaker och den sista fjärdedelen av en proteinkälla. För att över dagen närma dig ett optimalt intag av kolhydrater är det bra om du vid lunch eller middag får i dig 1–2 g kolhydrater per kg kroppsvikt och måltid. Vid dagar med lägre aktivitetsnivå kan 1 g räcka, medan det vid träningsintensiva dagar är viktigt att komma närmare 2 g per kg kroppsvikt och måltid. Om du väger 70 kg innebär det alltså att en vanlig lunch eller middag bör innehålla 70–140 g kolhydrater.
Se gärna tabellen nedan för exempel gällande vilka mängder som behövs av olika livsmedel för att nå 70 respektive 140 g kolhydrater. Väg upp och provlaga hemma så lär du dig snart vilken mängd som du minst bör få i dig när du äter utanför hemmet. Du som tränar mycket måste äta mycket!
För dig som behöver nå 2 g kolhydrater per kg kroppsvikt och måltid men tycker att portionerna blir för stora finns vissa knep. Ha gärna en kolhydratrik dryck till maten, till exempel lingondricka eller apelsinjuice. Även mjölk innehåller en del kolhydrater. Beroende på maträtt kan även vissa kolhydratrika såser passa, såsom ketchup, sweet chilisås eller mango chutney. Genom att lägga till dryck och sås kan du öka mängden kolhydrater i måltiden utan att behöva äta enorma mängder pasta eller ris.
Potatis är ett näringsrikt och klimatsmart livsmedel som passar bra vid vilodagar eller dagar med lägre aktivitetsnivå. Potatis innehåller dock relativt lite kolhydrater i förhållande till volym. För att nå 70 g kolhydrater behöver du äta cirka 400 g kokt potatis.
