Vitamin D används till flera funktioner i kroppen, för vårt immunförsvar och våra muskler men är framför allt en del i uppbyggnaden av vårt skelett. Därför är det i första hand skelettet som påverkas om vi skulle få brist på vitamin D och långvarig brist kan leda till osteomalaci, benuppmjukning.
Den största källan är via solen eftersom vitamin D bildas i vår hud när den möter UV-strålarna. Att täcka behovet av D-vitamin under sommaren är relativt lätt då dagsbehovet är täckt med 15 min i solen med t-shirt och shorts. Det kan däremot vara svårare för de som vistas mycket inomhus, bär heltäckande klädsel eller har mörkare hud eftersom mörkare hud har svårare att bilda vitaminet. Dessutom har vi i Norden större problem under vinterhalvåret eftersom solen inte är tillräckligt nära och ger därför inte tillräckligt med UV-strålar för att vi ska kunna bilda vitaminet.
Äta D-vitamin? Ja! Men tyvärr finns det inte särkilt många livsmedel som har vitaminet naturligt, i princip enbart i fet fisk (lax, makrill, sill) och ägg. Eftersom naturligt intag av vitamin D kan bli lågt så har vi i Sverige sett till att mejeriprodukter berikas med vitamin D. Vi kan alltså hitta vitaminet i mjölk, yoghurt, smör, även veganska varianterna tex. havre- och sojaprodukter är berikade.
Rekommendationen är 10 µg/dag vilket motsvarar 1 laxfilé, 5 st ägg eller 1 l mjölk. Det kan låta mycket men vitaminet lagras i kroppen från sommarsolen och vi kan klara oss rätt bra. Dock är bristfälliga D-vitaminnivåer bland svenskar inte ovanligt och mellan sep-april kan man överväga att ta tillskott!
D-vitamin och idrott? Egentligen gäller samma som för övriga befolkningen: se till att äta tillräckligt och varierat. Dock är D-vitamin för idrottare lite extra viktigt eftersom bristfälliga nivåer i blodet påverkar skelettet och musklerna negativt. Risken för stressfrakturer, smärta och svaghet i musklerna och skada ökar. Regelbundet intag av fet fisk, ägg och mejerier/veganska alternativ bör räcka, men det finns riskgrupper inom idrotten. Exempelvis om man har en ätstörning eller av annan anledning äter för lite, tränar inomhus året runt eller äter vegankost utan berikade produkter/tillskott.
