Idag möts vi av mängder av hälsopåståenden, kostråd och tillskott som sägs revolutionera vår hälsa, mående och idrottsprestation. Det är lätt att tappa bort sig i träsket av råd och missa grunden när det kommer till kost och träning. För att utvecklas inom sin idrott behövs hård träning där vi bryter ner kroppen, men utan tillräcklig återhämtning har kroppen sämre förmåga att reparera sig vilket gör att den hårda träningen inte leder till resultat.
De tre grundpelarna kost, sömn och träning måste fungera, utan någon av dessa fallerar de andra och vi har ingen nytta av arbetet vi lagt ner. Inom idrottsnutrition pratar man därför ofta om prestationshierarkin där man särskiljer på grund, strategi och optimering för att ta reda på vad som krävs för att utvecklas; vad har störst betydelse för att lyckas inom sin idrott och vad är finlir? Vi ska försöka bryta ner och förklara detta!
Grund: Som nybörjare blir du snabbt starkare och mer uthållig genom att enbart börja träna regelbundet. Om du tränar ett par pass per vecka så fungerar det bra att köra hårt och ta ut dig helt på dessa pass. Kroppen har gott om tid att återhämta sig och för att du ska få effekt av din träning bör du försöka anstränga dig hårt under dessa få pass. Börjar du träna mer ofta behöver du tänka till lite mer. Samtliga pass kan inte vara helt uttömmande. För att få resultat av din träning bör den varieras så att du inte utför samma träning vid varje pass. Här behövs lättare pass inkluderas och planeras in så du orkar med de tuffa passen med kvalitet (Gudiol & Neuman, 2024). Faktorer som kost, sömn och stress har visat sig kunna försämra återhämtning och prestation. Skada och sjukdom är ofta symtom på bristande återhämtning då hård fysisk aktivitet tillfälligt försämrar vårt immunförsvar. Immunförsvaret kan reparera sig snabbt om vi fyller på med det kroppen behöver och ser till att sova tillräckligt. Alla komponenter i kosten är delaktiga i vårt immunförsvar: kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler. Brist på dessa kan leda till att immunförsvaret påverkas och risken för att bli sjuk ökar (Burke, Deakin & Minehan, 2021).
Strategi: När du lyckats med det viktigaste: att äta varierat och tillräckligt, sova bra, träna regelbundet och hårt, är det dags att börja fundera på vad som begränsar dig till att bli bättre. Du har grunden och har utvecklats mycket men du kanske har nått en platå i din träning där du inte längre får bättre resultat bara för att du lägger till mer träning. Nu är det dags för strategier och planering anpassat till din träningsform för att lyckas. Kanske behöver du periodisera träningen med uppbyggnadsperioder och formtoppning eller fylla på med olika uppladdningsmål inför ett hårt pass? Har du en bra strategi de dagar då du tränar dubbla pass? Om din idrott är styrkebaserad behöver du fundera på mängden protein, kvalitet och vilka tider på dygnet det är bäst att äta. Som konditionsidrottare: inför vilka pass är det smart att äta mer eller mindre kolhydrater? Har du grunden kring kost och träning kan en bra strategi göra skillnad för att du ska komma över platån som gör att du inte utvecklas inom din idrott!
Optimering: Du har en hög träningsmängd med en bra strategi kring kost, återhämtning och periodisering, men för att nå den absoluta toppen behövs något ytterligare. För att nå de där sista procenten kan små finjusteringar göra skillnad. Kanske behövs en strategi för att uppnå önskvärd kroppssammansättning? Har du nytta av prestationshöjande tillskott som koffein, betaalanin, bikarbonat, kreatin eller nitrat för att optimera din prestation? Vilken koststrategi är bäst dagarna eller veckorna inför en viktig tävling? Har du en kostplan under tävlingsdagar?
Mycket här är skrap på ytan kring hierarkin över vad som är viktigt för att bli bättre inom sin idrott. Men för att du ska utvecklas som idrottare bör du försöka ställa dig frågorna om vad som verkligen begränsar dig. Det är sällan ett enstaka tillskott, någon revolutionerande diet eller äppelcidervinäger på morgonen som gör skillnaden. Rådet här blir att titta på helheten för att sålla i vad du behöver göra.
Källor:
Form och prestation, 2024. (Jacob Gudiol och Nicklas Neuman)
Clinical Sport Nutrition, 2021. (Louise Burke, Vicki Deakin & Michelle Minehan)
Maten bakom resultaten, 2017 (Linda Bakkman)
