Behovet av kolhydrater varierar i stor utsträckning relaterat till antalet timmar träning och dess intensitet. I tabellen finns Svenska Olympiska Kommitténs (2016) rekommendationer gällande kolhydratintag för idrottare.
Det finns fyra makronutrienter som ger energi: kolhydrater, fett, protein och alkohol. Makronutrienten som på kort sikt påverkar din prestation är kolhydrater, eftersom det är kroppens bränsle vid hårt arbete. I Sverige används de Nordiska näringsrekommendationerna som vägledning till hälsosamma matvanor. De bygger på aktuell forskning och gäller både idrottare och motionärer. Rekommendationerna är dock generella och behöver anpassas individuellt utifrån behov, träningsmängd och preferenser.
Generellt bör 45–60 % av ditt energiintag komma från kolhydrater. Det uppnås enkelt med blandkost – typ husmanskost. Idrottare får ofta rekommendationer i gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Mängden beror på hur mycket och hur intensivt du tränar. Vid hård träning är det extra viktigt att ha koll på kolhydratintaget.
För att behålla en hälsosam kosthållning bör du främst välja näringsrika kolhydratkällor: fullkornsprodukter, frukt (färsk/torkad), bär, nyckelhålsmärkta flingor/müsli, baljväxter och grönsaker. Tränar du mer än 7 h/vecka, särskilt konditionsidrotter som löpning, cykling eller längdskidor, kan det vara fördelaktigt att även äta mer ”lättätna” kolhydrater. Samhället kallar dessa ofta ”onyttiga”: sylt, vitt bröd, godis, saft, läsk, vanlig pasta, granola eller sötad müsli.
Flera timmars träning förbrukar mycket energi och kolhydrater. Det kan vara svårt att täcka behovet enbart via näringsrika livsmedel. Då kan det faktiskt vara ”mer onyttigt” att äta för lite än att inkludera livsmedel med socker. Det hjälper kroppen att fylla på glykogen snabbare, förbättrar återhämtningen och gör dig piggare till nästa pass.
Tränar du mindre behöver du inte kolhydratmaxa, men försök ändå få i dig kolhydrater före och efter träning.
Vill du veta hur mycket kolhydrater du får i dig? Hör av dig så hjälper vi dig!
Källor:
Nordiska Näringsrekommendationer (2023)
Svenska Olympiska Kommittén (2016)
